HIIT/Bootcamp/Functional Fitness/Ganzkörpertraining Sport Wien - MAthletics

HART, ABER HÄRTER

GRUPPEN COACHING – WORKOUT BY ALEXANDER MALINOWSKY

EFFIZIENT, ABER EFFIZIENTER

PERSONAL TRAINING BY ALEXANDER MALINOWSKY

ZIELGERICHTET, ABER ZIELGERICHTETER

TRAININGSPLANUNG BY ALEXANDER MALINOWSKY

WER? = ALEXAnder MALINOwSKY, Mag. (FH)

Geboren: 13.06.1975 in Wien

AUSBILDUNG:

1996 - Abschluss der Ausbildung zum Unteroffizier des ÖBH an der HUAk in Enns
1998 - Staatlich geprüfter Lehrwart / BAFL Graz (mit gutem Erfolg)
1998 - Bundesheersportausbilderkurs Teil "A"
1999 - Staatlich geprüfter Trainer / BAFL Graz (mit ausgezeichnetem Erfolg)
1999 - Bundesheersportausbilderkurs Teil "B"
2007 - Abschluss Heereshochalpinistenausbildung
2008 - Abschluss Militärfallschirmspungausbildung
2008 - Abschluss der Ausbildung zum Offizier des ÖBH an der TherMilAk in Wr. Neustadt

SPORTLICHE ERFOLGE:

1998 – Bereichsmeister Wien im Militärischen 5-Kampf
2008 – VCM (Zeit 3:32:58)
2013 – Gewichtsabnahme von 10kg und Muskelaufbau von 8kg in 9 Monaten
2015 – VCM (Zeit 2:55:18)

Erreichbarkeit:

Mo – Fr 08:00 – 19:00 / Tel: +43/676/9118999 / Mail: a.malinowsky@m-athletics.at

ZUR PERSON:

Bereits während der Pflichtschuljahre entdeckte ich mein Talent und meine Affinität zum Sport. Bei Schulwettkämpfen wie auch bei externen Meisterschaften war es mir zumeist ohne viel spezielles Training möglich um die vordersten Ränge mitzukämpfen.

Jedoch erst mit Eintritt in das Österreichische Bundesheer wurde dieses Talent gefördert und weiterentwickelt. Dank meines damaligen Kompaniekommandanten bekam ich nicht nur die Möglichkeit an diversen Wettkämpfen teilzunehmen und mich im Training dafür laufend zu verbessern, sondern jener sorgte auch dafür, dass ich eine fundierte Sportausbildung an der ehemaligen Bundesanstalt für Leibeserziehung (heute Bundessportakademie) in Graz absolvieren durfte. Dadurch hatte ich nicht nur die körperlichen Voraussetzungen sondern auch das nötige Fachwissen und Know-How für eine effektive und effiziente Trainingsgestaltung geschaffen.

Mittlerweile nutze ich dieses Wissen und Können bereits seit vielen Jahren um nicht nur mich sondern auch Grundwehrdiener und Einsatzsoldaten auf die an sie gestellten Aufgaben und Anforderungen vorzubereiten. Denn die körperlichen Voraussetzungen bilden die solide Basis für jede Auftragserfüllung. Wie es so schön heißt – mens sana in corpore sano (ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper).

2014 habe ich damit begonnen meine Erfahrung in den Breitensport zu übertragen und auch Zivilpersonen zu trainieren. Sehr viel Freude, tolle Erfolge und nur gute Erfahrungen waren bisher das Ergebnis dieser Arbeit.

DEIN KÖRPER IST DEIN TEMPEL,
EHRE IHN.

100% FUNFAKTOR - 100% OUTPUT - GARANTIERT!

Wann?/Wo? Die nächsten Termine

> Fr, 27.04.2018 18:00 - MAthletics Advanced

TRAININGSZEITRAUM: 18:00 –19:00 Uhr
TRAININGSORT: Sonnenallee 41 (GreenHouse), 1220 Wien
KONTAKT: 0676/9118999

Beschreibung:

10 Minuten Warm Up
4 - 6 Klassische 4'/6'/8'T-Circles (20'/10') und/oder Intervalle 30'/20' dynamische/statische Belastung
10 Minuten ABS-Blaster
10 Minuten Cool Down

Focus: Zuwachs von Kraft und Kondition bei variabler Belastung

UNBEDINGT MITBRINGEN: Sportbekleidung, Hallenschuhe, Handtuch, Trinkflasche, Motivation

HINWEIS: An- & Abmeldungen werden bis 12:00 Uhr am Tag des Termins angenommen. Bei Abmeldungen nach 12:00 wird die volle Kursgebühr fällig! Preis: € 15,-

verbindlich anmelden

> Mo, 30.04.2018 19:00 - MAthletics Basic

TRAININGSZEITRAUM: 19:00 –20:00 Uhr
TRAININGSORT: Sonnenallee 41 (GreenHouse), 1220 Wien
KONTAKT: 0676/9118999

Beschreibung:

10 Minuten lockeres Aufwärmen
4 - 6 4'T-Circles mit je 20'' Belastung/10'' Pause
10 Minuten ABS-Blaster
10 Minuten Cool Down

Focus: Schaffen der Grundlagen & Rumpfstabilisation

UNBEDINGT MITBRINGEN: Sportbekleidung, Hallenschuhe, Handtuch, Trinkflasche, Motivation

HINWEIS: An- & Abmeldungen werden bis 12:00 Uhr am Tag des Termins angenommen. Bei Abmeldungen nach 12:00 wird die volle Kursgebühr fällig! Preis: € 15,-

verbindlich anmelden

> Mi, 02.05.2018 19:00 - MAthletics Power

TRAININGSZEITRAUM: 19:00 –20:00 Uhr
TRAININGSORT: Sonnenallee 41 (GreenHouse), 1220 Wien
KONTAKT: 0676/9118999

Beschreibung:

10 Minuten Warm Up
30 Minuten alles was Gott verboten hat und der Sache dient... ;) von A lternative bis Z irkeltraining
10 Minuten ABS-Blaster
10 Minuten Cool Down

Focus: Rohe Kraft und die Vergößerung des Muskelquerschnitts

UNBEDINGT MITBRINGEN: Sportbekleidung, Hallenschuhe, Handtuch, Trinkflasche, Motivation

HINWEIS: An- & Abmeldungen werden bis 12:00 Uhr am Tag des Termins angenommen. Bei Abmeldungen nach 12:00 wird die volle Kursgebühr fällig! Preis: € 15,-

verbindlich anmelden

> Fr, 04.05.2018 18:00 - MAthletics Advanced

TRAININGSZEITRAUM: 18:00 –19:00 Uhr
TRAININGSORT: Sonnenallee 41 (GreenHouse), 1220 Wien
KONTAKT: 0676/9118999

Beschreibung:

10 Minuten Warm Up
4 - 6 Klassische 4'/6'/8'T-Circles (20'/10') und/oder Intervalle 30'/20' dynamische/statische Belastung
10 Minuten ABS-Blaster
10 Minuten Cool Down

Focus: Zuwachs von Kraft und Kondition bei variabler Belastung

UNBEDINGT MITBRINGEN: Sportbekleidung, Hallenschuhe, Handtuch, Trinkflasche, Motivation

HINWEIS: An- & Abmeldungen werden bis 12:00 Uhr am Tag des Termins angenommen. Bei Abmeldungen nach 12:00 wird die volle Kursgebühr fällig! Preis: € 15,-

verbindlich anmelden

> Mo, 07.05.2018 19:00 - MAthletics Basic

TRAININGSZEITRAUM: 19:00 –20:00 Uhr
TRAININGSORT: Sonnenallee 41 (GreenHouse), 1220 Wien
KONTAKT: 0676/9118999

Beschreibung:

10 Minuten lockeres Aufwärmen
4 - 6 4'T-Circles mit je 20'' Belastung/10'' Pause
10 Minuten ABS-Blaster
10 Minuten Cool Down

Focus: Schaffen der Grundlagen & Rumpfstabilisation

UNBEDINGT MITBRINGEN: Sportbekleidung, Hallenschuhe, Handtuch, Trinkflasche, Motivation

HINWEIS: An- & Abmeldungen werden bis 12:00 Uhr am Tag des Termins angenommen. Bei Abmeldungen nach 12:00 wird die volle Kursgebühr fällig! Preis: € 15,-

verbindlich anmelden

> Mi, 09.05.2018 19:00 - MAthletics Power

TRAININGSZEITRAUM: 19:00 –20:00 Uhr
TRAININGSORT: Sonnenallee 41 (GreenHouse), 1220 Wien
KONTAKT: 0676/9118999

Beschreibung:

10 Minuten Warm Up
30 Minuten alles was Gott verboten hat und der Sache dient... ;) von A lternative bis Z irkeltraining
10 Minuten ABS-Blaster
10 Minuten Cool Down

Focus: Rohe Kraft und die Vergößerung des Muskelquerschnitts

UNBEDINGT MITBRINGEN: Sportbekleidung, Hallenschuhe, Handtuch, Trinkflasche, Motivation

HINWEIS: An- & Abmeldungen werden bis 12:00 Uhr am Tag des Termins angenommen. Bei Abmeldungen nach 12:00 wird die volle Kursgebühr fällig! Preis: € 15,-

verbindlich anmelden

> Fr, 11.05.2018 18:00 - MAthletics Advanced

TRAININGSZEITRAUM: 18:00 –19:00 Uhr
TRAININGSORT: Sonnenallee 41 (GreenHouse), 1220 Wien
KONTAKT: 0676/9118999

Beschreibung:

10 Minuten Warm Up
4 - 6 Klassische 4'/6'/8'T-Circles (20'/10') und/oder Intervalle 30'/20' dynamische/statische Belastung
10 Minuten ABS-Blaster
10 Minuten Cool Down

Focus: Zuwachs von Kraft und Kondition bei variabler Belastung

UNBEDINGT MITBRINGEN: Sportbekleidung, Hallenschuhe, Handtuch, Trinkflasche, Motivation

HINWEIS: An- & Abmeldungen werden bis 12:00 Uhr am Tag des Termins angenommen. Bei Abmeldungen nach 12:00 wird die volle Kursgebühr fällig! Preis: € 15,-

verbindlich anmelden

> Mo, 14.05.2018 19:00 - MAthletics Basic

TRAININGSZEITRAUM: 19:00 –20:00 Uhr
TRAININGSORT: Sonnenallee 41 (GreenHouse), 1220 Wien
KONTAKT: 0676/9118999

Beschreibung:

10 Minuten lockeres Aufwärmen
4 - 6 4'T-Circles mit je 20'' Belastung/10'' Pause
10 Minuten ABS-Blaster
10 Minuten Cool Down

Focus: Schaffen der Grundlagen & Rumpfstabilisation

UNBEDINGT MITBRINGEN: Sportbekleidung, Hallenschuhe, Handtuch, Trinkflasche, Motivation

HINWEIS: An- & Abmeldungen werden bis 12:00 Uhr am Tag des Termins angenommen. Bei Abmeldungen nach 12:00 wird die volle Kursgebühr fällig! Preis: € 15,-

verbindlich anmelden

> Mi, 16.05.2018 22:03 - MAthletics Power

TRAININGSZEITRAUM: 19:00 –20:00 Uhr
TRAININGSORT: Sonnenallee 41 (GreenHouse), 1220 Wien
KONTAKT: 0676/9118999

Beschreibung:

10 Minuten Warm Up
30 Minuten alles was Gott verboten hat und der Sache dient... ;) von A lternative bis Z irkeltraining
10 Minuten ABS-Blaster
10 Minuten Cool Down

Focus: Rohe Kraft und die Vergößerung des Muskelquerschnitts

UNBEDINGT MITBRINGEN: Sportbekleidung, Hallenschuhe, Handtuch, Trinkflasche, Motivation

HINWEIS: An- & Abmeldungen werden bis 12:00 Uhr am Tag des Termins angenommen. Bei Abmeldungen nach 12:00 wird die volle Kursgebühr fällig! Preis: € 15,-

verbindlich anmelden

> Fr, 18.05.2018 22:04 - MAthletics Advanced

TRAININGSZEITRAUM: 18:00 –19:00 Uhr
TRAININGSORT: Sonnenallee 41 (GreenHouse), 1220 Wien
KONTAKT: 0676/9118999

Beschreibung:

10 Minuten Warm Up
4 - 6 Klassische 4'/6'/8'T-Circles (20'/10') und/oder Intervalle 30'/20' dynamische/statische Belastung
10 Minuten ABS-Blaster
10 Minuten Cool Down

Focus: Zuwachs von Kraft und Kondition bei variabler Belastung

UNBEDINGT MITBRINGEN: Sportbekleidung, Hallenschuhe, Handtuch, Trinkflasche, Motivation

HINWEIS: An- & Abmeldungen werden bis 12:00 Uhr am Tag des Termins angenommen. Bei Abmeldungen nach 12:00 wird die volle Kursgebühr fällig! Preis: € 15,-

verbindlich anmelden

WAS? = Die Vision von MAthletics

Training soll und muss Spaß machen – ABER – es muss auch weh tun! Wer auch immer Fortschritte ohne Überwindung verspricht hat entweder keine Ahnung von der Trainingslehre oder lügt, dass sich die Balken biegen nur um Geld zu verdienen!

MAthletics Motto lautet nicht umsonst HART – ABER HÄRTER weil unser Training in jedem Fall Überwindung kostet und unbequem, ja manchmal sogar schmerzhaft ist – ABER – der Spaß, die Freude während und dieses HOCHGEFÜHL am Ende jeder Trainingseinheit ist unbezahlbar – dafür garantieren wir!

Gemeinsam Ziele definieren – gemeinsam Ziele erreichen – gemeinsam hart daran arbeiten – gemeinsam fit und gesund durch ein erfülltes und glückliches Leben von einem Hochgefühl zum nächsten - das ist MAthletics!

Die Geschichte von MAthletics

Im März 2013 begann ich meinen ersten halbjährlichen Auslandseinsatz im Kosovo und hatte damals auf Grund schlechter Ernährung und mangelnden Sportes doch einige Kilos an Fettmasse zu viel auf den Rippen. Ich beschloss die Zeit während des Einsatzes gleich dazu zu nutzen meinen Körper durch gezielte Ernährung und die richtigen Trainingsreize wieder auf Vordermann zu bringen. In diesen 9 Monaten (ich fuhr im Anschluss noch für 3 Monate nach Bosnien) nahm ich zunächst 10 kg ab und baute daraufhin wieder rund 8 – 10 kg an Muskelmasse auf. Bereits während meines ersten Heimaturlaubes nach 3 Monaten im Einsatzraum bewunderten Freunde, Verwandte und Bekannte meine Fortschritte. Angespornt von diesem Erfolg verfolgte ich weiter mit voller Hingabe mein Ziel und wurde mit staunenden Blicken und Glückwünschen am Ende belohnt. Die größte Belohnung jedoch ist das Gefühl, das ich seither mein eigen nenne und das mich jeden Tag auf ein Neues daran erinnert wie wichtig die richtige Ernährung und zielgerichtetes Training für unser Wohlbefinden ist.

Nach meinem Einsatz hatte ein Freund die Idee seine in Deutschland mit dem so genannten Tabata gemachten Erfahrungen in Österreich an den Mann/ die Frau zu bringen und diese Trainingsmethode in Form von Trainingsgruppen anzubieten. Da er bereits kurz nach Gründung seines Unternehmens gezwungen war für 6 Monate zu verreisen bat er mich den Betrieb in seiner Abwesenheit aufrecht zu erhalten, was ich auch tat.

Nach seiner Rückkunft war ich infiziert davon mein Wissen und Können dafür einzusetzen auch Zivilpersonen bei ihrer Trainingsgestaltung und Zielerreichung zu unterstützen. Die Freude, die Erfolge und die Rückmeldungen die ich in diesem halben Jahr erfahren habe haben mich dazu bewegt im März 2015 MAthletics (MaliAthletics) zu gründen und diese Arbeit fort zu führen und weiter zu entwickeln.

Meine Aufgabe ist es weiterhin Menschen dabei zu unterstützen und zu begleiten ihre physischen Ziele zu definieren und zu erreichen. Was es auch ist, von der Gewichtsabnahme und körperlichen Fitness über den Muskelaufbau bis hin zum durchgelaufenen Marathon oder die Erreichung der Wunschbestzeit auf demselben – bei mir seid ihr an der richtigen Adresse!

Was den MAthleten vom gewöhnlichen Gesundheits-/Breitensportler unterscheidet

Der MAthlet weiß, dass man seine Ziele nur durch harte Arbeit erreicht und lässt sich kein X für ein U vormachen.
Der MAthlet lässt sich nicht durch selbsternannte "Trainer" einlullen und einreden, dass man mit nur 120' Sport/Woche zum Muskelprotz oder Superathleten wird.
Der MAthlet arbeitet hart und zielgerichtet, hat Spaß am Training und liebt es gemeinsam mit anderen zu schwitzen und zu leiden. 
Der MAthlet hat keine Angst vor Neuem sondern sieht stets die Herausforderung.
Der MAthlet weiß, das effizientes Training auch manchmal weh tut und hat keine Angst vor diesem Schmerz.
Der MAthlet ist informiert und interessiert, liebt gesunde Ernährung und zu genießen. Schließlich weiß er das die Ernährung 70% des Erfolges ausmacht.
Der MAthlet nimmt Abstand von jedweder Dopingmittel oder unnötiger/synthetischer Nahrungsergänzung, denn er weiß, dass alles was er benötigt über gesunde und abwechslungsreiche Nahrung zugeführt werden kann.

Jeder kann ein MAthlet sein wenn er bereit ist für seine Ziele zu kämpfen und Zeit zu investieren. Fühlst du dich angesprochen? Dann tu den ersten Schritt um dein Ziel zu verwirklichen und melde dich noch heute zu einem Training an!

WIE? ÜBUNGSANLEITUNGEN

> MOUNTAINCLIMBER

Ausgangsposition:

Einbeiniger Stand, rechtes Bein so hoch wie möglich angezogen, Oberkörper aufrecht, rechter Arm heruntergezogen, linker Arm gestreckt über dem Kopf, linkes Bein - Standbein, Knie leicht abgewinkelt

Bewegungsausführung:

Sprung, dabei auf das rechte Bein als Standbein wechseln dabei gleichzeitig den rechten Arm hochstoßen und den linken herunterziehen. Bauchmuskeln angespannt, Oberkörper aufrecht.
Bewegung alternierend ausführen

Stärkt:

den gesamten Körper / Core / Rücken.

Tipp:

Langsam beginnen
auf die korrekte Ausführung achten
Richtigkeit VOR Schnelligkeit!

> X-LUNGE

Ausgangsposition:

Beidbeiniger Stand
Beine schulterbreit geöffnet
Knie leicht abgewinkelt
Oberkörper aufrecht
Bauchmuskeln angespannt
Arme im Hüftstütz
Kopf gerade, Nacken locker.

Bewegungsausführung:

Kleiner Sprung, dabei 90º nach links drehen, linkes Bein nach vorne, rechtes Bein zurück. Wichtig: 90º-Winkel im linken und rechten Knie, Oberkörper aufrecht, Bauchmuskeln angespannt.
Sprung zurück in die Ausgangsposition
Kleiner Sprung in die andere Richtung, Bewegung weiter alternierend ausführen.

Stärkt:

Koordination / Gleichgewicht / Beine / Core und Rücken.

Tipp:

Die Übung kann ohne Sprung und Drehung oder nur mit Sprung ausgeführt werden um sie zu erleichtern
Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper bei Ausführung aufrecht bleibt und nicht ins Wanken kommt!

> SPYDERMAN PUSH-UP

Ausgangsposition:

Gerader Plank
Beine leicht geöffnet und gestreckt
Gesäß und Bauch angespannt
Arme leicht abgewinkelt
Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule

Bewegungsausführung:

Arme abwinkeln bis die Nasenspitze beinahe den Boden berührt, dabei den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
Rechtes Bein seitlich anwinkeln bis das Knie den Ellenbogen berührt
Zurück in die Ausgangsposition, Übung auf der linken Seite wiederholen und alternierend ausführen

Stärkt:

Brust / Rumpf / Rücken / Beine

Tipp:

Die Übung kann ohne die Arme abzuwinkeln ausgeführt werden um sie zu erleichtern
Wichtig dabei ist, dass der Körper gestreckt ist und die Rumpfmuskulatur angespannt ist

> SMALL-TRIZEPS-DIP

Ausgangsposition:

Beine abgewinkelt, nur die Zehenspitzen berühren den Boden, Knie zwischen den Armen
Arme leicht abgewinkelt, schulterbreit geöffnet
Kopf gerade, Gewicht nach vorne auf die Arme verlagern

Bewegungsausführung:

Arme abwinkeln bis die Waden parallel zum Boden verlaufen
Arme wieder strecken bis zur Ausgangsposition
Übung langsam und gleichmäßig wiederholen

Stärkt:

Trizeps / Rumpf

Tipp:

Je weniger Gewicht auf den Zehenspitzen lagert umso effektiver ist die Übung

> JUMP SIDE TO SIDE

Ausgangsposition:

Beine angewinkelt, 45º zu den Armen nach links versetzt
Arme schulterbreit geöffnet und leicht abgewinkelt
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Bewegungsausführung:

Mit den Beinen abstoßen und den Oberkörper mit abgewinkelten Beinen in Richtung Handstand bewegen
Kurze Verzögerung am Scheitelpunkt der Bewegung
Die Beine auf der rechten Seite wieder 45º versetzt zu den Armen fallen lassen
Übung alternierend wiederholen

Stärkt:

Brust / Arme/ Schultern / Rumpf / Rücken / Beine

Tipp:

Diese Übung ist die ideale Vorbereitung um den Handstand zu erlernen

> PIKE-UP JUMP

Ausgangsposition:

Gerader Plank
Beine leicht geöffnet und gestreckt
Gesäß und Bauch angespannt
Arme leicht abgewinkelt
Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule

Bewegungsausführung:

Mit den Beinen abstoßen und die gestreckten Beine so weit wie möglich Richtung Arme bewegen, der Kopf wandert zwischen die Schultern
Kurz im Pike verharren, wiederum mit den Beinen abstoßen, Hüfte strecken und im Plank landen
Übung langsam und gleichmäßig wiederholen, dabei nicht in der Hüfte durchhängen

Stärkt: